پایگاه تحقیقاتی شاخه زیتون

نویسنده: درک شارلبوآ مترجم: د. کسری       ساختار و عملکرد عضلات سینه        پکتورالیس ماژور:   پکتورالیس ماژور، عضله بزرگ بادبزنی شکل روی قفسه سینه است. برخی افراد تصور می کنند که این عضله دارای دو بخش "خارجی" و "داخلی" است. چنین تصوری، از نظر کالبد شناسی نادرست است. این عضله، در واقع به دو بخش "بالایی" و "پایینی" تقسیم می شود. سر بزرگ جناغی پکتورالیس ماژور که از جناغ سینه آغاز می شود، بخش "پایینی" و سر کوچک ترقوه ای این عضله که از ترقوه شروع می شود، بخش "بالایی" را تشکیل می دهند. این تفکیک، بدلیل آنکه هر یک از این دو سر، وظیفه ای متمایز دارند، از نظر کالبد شناسی درست است. هر دو سر این عضله، به استخوان بازو منتهی می شوند.     وظیفه کلی عضله پکتورالیس ماژور (همکاری هر دو سر)، بداخل کشیدن استخوان بازو و جمع کردن آن در سینه (مثل هنگامی که کسی را در آغوش می کشید) و همچنین چرخاندن این استخوان در هنگام عمود بودن به سینه است. سر ترقوه ای، بازو را بداخل می کشد و سر جناغی، آنرا صاف می کند. صاف کردن بازو توسط عضله جناغی فقط وقتی ممکن است که بازو جمع شده باشد؛ سر جناغی نمی تواند بازو را بیش از دامنه ممکن صاف کند.        پکتورالیس مینور:     پکتورالیس مینور، عضله کوچک مثلثی شکلی است که زیر پکتورالیس ماژور قرار گرفته است. این عضله از سطح داخلی دنده های سوم تا پنجم آغاز می شود و در زائده نوک کلاغی استخوان شانه فرو می رود. وظایف پکتورالیس مینور، شامل پایین کشیدن و چرخش رو به پایین شانه می شود.       برنامه   برنامه سینه، دو روز در هفته، روزهای شنبه و سه شنبه، بترتیب زیر انجام می شود: پرس سینه: 5-3 * 3 بالاسینه: 10-6 * 3 فلای / کراس اور1: 12-10 * 6-3 مجموع ست ها2: 9 تا 12       تمرینها        پرس سینه:   من تا چند سال پیش هیچوقت واقعا روی پرس سینه تمرکز نکرده بودم. همه همیشه می گفتند "اگر سینه ات رشد نمی کند، پرس سینه دمبل را امتحان کن". من هم این توصیه را انجام می دادم ولی نتیجه دلخواهم را نمی گرفتم.   سپس، پرس سینه با ست های 3 تا 5 تکراری را امتحان کردم و ناگهان سینه ام شروع به رشد کرد. چرا؟ چون می توانستم وزنه ای بسیار بیشتر از هنگامی که دمبل می زدم، پرس کنم. دستهایم را هم کمی بازتر از قبل می گرفتم. به این ترتیب، ضمن کاهش فشار بر عضلات سرشانه و پشت بازو، درگیری عضلات سینه ام، افزایش می یافت.     پرس سینه دمبل   این تغییر ساده در فاصله دستها، تحریک عضلانی ناشی از پرس سینه را بطور کلی تغییر داد. دلیل اصلی این تغییر، درد آرنج چپم به هنگام انجام پرس سینه با فاصله معمولی دو دست بود. به همین دلیل، دستهایم را بازتر گرفتم و ناگهان سینه ام ترکید! بنظر من، ساختن سینه حجیم، مستلزم پرس سینه سنگین است.     پرس سینه هالتر   اغلب شاگردانم می پرسند که "چه موقع باید وزنه را اضافه کرد؟" من وزنه پرس سینه را هنگامی اضافه می کنم که بتوانم 3 ست 5 تکراری انجام دهم. مثلا، اگر امروز 365 پوند (165 کیلوگرم) را 3 ست و هر ست، 3 بار پرس کرده باشم، وزنه را اضافه نخواهم کرد اما هر وقت بتوانم این وزنه را 3 ست و هر ست، 5 بار پرس کنم، برای جلسه بعد، وزنه 375 پوندی (170 کیلوگرم) را انتخاب خواهم کرد. دلیل انتظار برای تکمیل این تعداد ست و تکرار هم، تضمین پیشرفت مستمر است.   قبلا که وزنه را بسرعت اضافه می کردم، اغلب روی وزنه ای خاص، بمدت چند هفته متوقف می شدم. مثلا، هنگامی که برای شکستن سد 315 پوند (143 کیلوگرم) تلاش می کردم، به محض آنکه ست اول را 5 بار، ست دوم را 4 بار و ست سوم را 3 بار رفتم، وزنه را اضافه کردم. بعبارت دیگر، هدفم را 3 تا 5 تکرار تعیین کرده بودم و در صورت رسیدن به این هدف، وزنه را بالا می بردم.   هنگامی که به این ترتیب تمرین می کردم، پیشرفت دشوار بود. چندین هفته در جا زدن، باعث دلسردی و ناامیدی می شود. اما این شیوه انتظار برای رسیدن به حد نصاب 3 ست 5 تکراری نتیجه خوبی داشته است.        پرس بالا سینه:   پرس بالاسینه، سر ترقوه ای غالبا ضعیف عضلات سینه را تقویت می کند. برخی بر این باورند که نمی توان سر ترقوه ای عضلات سینه را هدف قرار داد اما تفاوت در منشاء تارهای ماهیچه ای عضله سینه (جناغی یا ترقوه ای)، این امکان را فراهم می کند.   هنگام انجام پرس بالاسینه، میله هالتر را باید تا روی ترقوه پایین بیاورید و ابتدا بر کشش عضلات سینه و سپس با انقباض همین عضلات، بر پرس میله بسمت بالا تمرکز کنید.   مکثی بمدت 3 ثانیه در هنگامی که عضله سینه کاملا کشیده شده است به پرورش بالاسینه کمک می کند. دقت نمایید که در این حالت، میله هالتر با سینه تماس پیدا نکند. این انقباض ایزومتریک، تارهای ترقوه ای را هدف قرار می دهد و امکان درگیر شدن کامل آنها را فراهم می کند.     پرس بالاسینه   در طول نیمه مثبت حرکت (بالابردن) باید بر استفاده از تارهای ترقوه ای عضلات سینه و نه عضلات سرشانه یا پشت بازو، تمرکز نمایید. به این منظور، توصیه می شود که وزنه ای سبکتر از آنچه تابحال پرس می کردید، انتخاب کنید.   مثلا، فرض کنیم که معمولا 225 پوند (حدود 100 کیلوگرم) را 6 بار پرس می کنید. اکنون وزنه را به 185 پوند (حدود 85 کیلوگرم) کاهش دهید و حرکت را با تمرکز کامل و مکث ایزومتریک انجام دهید. بر خلاف پرس سینه که هدف از آن، تحریک کل عضله سینه است، پرس بالاسینه، بر تارهای ترقوه ای عضله سینه فشار می آورد که تمرین درستشان برای اغلب ورزشکاران دشوار است.        فلای / کراس اور:   آخرین تمرین این برنامه، فلای با دمبل، فلای سیم کش یا کراس اور است. اگر فلای با دمبل یا سیم کش را انتخاب می کنید، من 1 تا 2 ست فلای خوابیده، 1 تا 2 ست فلای بالاسینه و 1 تا 2 ست فلای زیرسینه را پیشنهاد می کنم.     فلای با دمبل     فلای سیم کش   در صورتی که کراس اور را انتخاب کردید، 1 تا 2 ست را در حالی انجام دهید که قرقره های سیم کش در بالاترین درجه پایه ها ثابت شده باشند، 1 تا 2 ست را با قرقره هایی به ارتفاع شانه هایتان بروید و برای 1 تا 2 ست پایانی، ارتفاع قرقره ها را به حداقل برسانید. من از اصطلاح "تمرین شکل دهنده" که به این حرکت اطلاق می شود، خوشم نمی آید، چون تاثیری بیش از شکیل کردن سینه دارد. با این حرکت می توان سینه را در تمام زوایا تمرین داد.     کراس اور سیم کش   این تمرینها امکان حرکت کامل بازوها را بسمت بدن و در نتیجه حداکثر انقباض عضلات سینه را فراهم می کند. به دلیل اهمیت دامنه حرکت و انقباض قوی، این گونه تمرینهای تفکیکی را باید با تعداد تکرار زیاد انجام داد.       برنامه های ویژه سینه:        گزینه اول: شنبه: سینه الف + پشت بازو یکشنبه: زیربغل + کول + جلوبازو دوشنبه: استراحت سه شنبه: سینه ب + سرشانه چهارشنبه: ران + ساق پنجشنبه: استراحت جمعه: استراحت شنبه – سینه الف + پشت بازو پرس سینه: 5-3 * 3 پرس بالاسینه: 10-6 * 3 فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3 پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3 هالتر خوابیده: 10-6 * 3 یکشنبه – زیربغل + کول + جلوبازو زیربغل هالتر خم: 10-6 * 3 بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3 پارویی: 10-6 * 3 کول هالتر: 10-6 * 3 کول دمبل: 10-6 * 3 جلوبازو هالتر: 10-6 * 3 جلوبازو دمبل: 10-6 * 3 سه شنبه – سینه ب + سرشانه پرس سینه: 5-3 * 3 پرس بالاسینه: 10-6 * 3 فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3 پرس هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3 نشر جانب: 10-6 * 3 چهارشنبه – ران + ساق اسکوات: 10-6 * 3 ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3 جلوپا دستگاه: 10-6 * 3 پشت پا دستگاه: 10-6 * 3 ساق پا ایستاده: 10-6 * 3 ساق پا نشسته: 10-6 * 3      گزینه دوم: شنبه: سینه الف یکشنبه: زیربغل + کول دوشنبه: استراحت سه شنبه: سینه ب چهارشنبه: ران + ساق پنجشنبه: سرشانه + جلوبازو + پشت بازو جمعه: استراحت شنبه – سینه الف + پشت بازو پرس سینه: 5-3 * 3 پرس بالاسینه: 10-6 * 3 فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3 یکشنبه – زیربغل + کول زیربغل هالتر: 10-6 * 3 بارفیکس یا سیم کش: 10-6 * 3 پارویی: 10-6 * 3 کول هالتر: 10-6 * 3 کول دمبل: 10-6 * 3 سه شنبه – سینه ب پرس سینه: 5-3 * 3 پرس بالاسینه: 10-6 * 3 فلای سیم کش / کراس اور: 12-10 * 6-3 چهارشنبه – ران اسکوات: 10-6 * 3 ددلیفت پاصاف: 10-6 * 3 جلوپا دستگاه: 10-6 * 3 پشت پا دستگاه: 10-6 * 3 ساق پا ایستاده: 10-6 * 3 ساق پا نشسته: 10-6 * 3 پنجشنبه – سرشانه + جلوبازو + پشت بازو هالتر از جلو یا دمبل: 10-6 * 3 نشر جانب دمبل: 10-6 * 3 هالتر ایستاده: 10-6 * 3 دمبل: 10-6 * 3 پرس سینه دست جمع: 10-6 * 3 هالتر خوابیده: 10-6 * 3       زیرنویس: 1. بسته به نیازتان باید برای هر زاویه، 1 یا 2 ست بروید. 2. همه ست ها، 1 تکرار پیش از ناتوانی متوقف می شوند. چنین شیوه ای، ضمن کاهش زمان مورد نیاز برای بهبود، انجام مکرر تمرین سینه را ممکن می کند.